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홈트 운동 효과 높이는 포인트

remoni 2020. 8. 30. 21:27

홈트 운동 효과 높이는 포인트 

 

코로나로 인해 스포츠센터를 이용하기도 힘들고 날씨가 더워서 공원에서 운동하기도 너무 힘든 요즘 집에서 홈트 하고 계신 분 많죠? 우리집에도 여기저기 홈트 기구들이 나뒹굴고 있습니다. 날 잡아서 한번 줄 세워서 사진찍어 봐야겠습니다. 집에서 한다고는 하지만 그래도 좀 더 홈트 운동 효과 높이는 포인트 있다고 하니 알아볼까요? 

 

 

시간과 날씨에 상관없이 몸을 단련할 수 있는 홈트 포인트 잡아서 좀 더 효율적으로 효과 높이는 방법 알아내서 짧은 시간 운동해서 최대한의 효과 얻을 수 있도록 하는 게 가장 좋겠죠? 

홈트 운동 효과 높일 수 있는 가장 중요한 포인트는 먼저 정기적으로 해야 합니다. 정기적으로 근육을 자극시켜야 합니다.  두번째는 한가지 운동만으로 한 곳만 단련시키는 운동이 아니라 균형잡힌 몸매를 만들 수 있도록 여러가지 운동을 함께 해 나가야 합니다. 상반신과 하반신 그리고 좌우 균형을 잘 맞춘 홈트 운동 해 줘야 합니다. 

집에서 특별한 기구 없이도 할 수 있는 가장 기본은 역시 몸의 근간을 단련시켜주는 플랭크 입니다. 등과 배 그리고 엉덩이 근육까지 폭넓게 단련시켜 주는 홈트 운동 기본입니다. 올바른 자세를 의식하고 유지하도록 노력해야 합니다. 

플랭크 바른 자세는 엎드린 자세에서 어깨 바로 밑으로 팔꿈치가 오게 하고 양손은 앞으로 뻗습니다. 다리는 뒤로 쭉 늘리고 발앞꿈치로 체중을 유지합니다. 이때 다리는 어깨폭보다 약간 좁게 벌려야 합니다. 그리고 턱은 당기고 손과 손 사이에 시선을 두고 그 자세를 유지하는 것이 홈트 운동 기본 플랭크의 올바른 자세입니다. 

 

 

1분간 3세트를 목표로 하되 처음부터 1분을 지탱하는 것은 어려울 수 있으니 무리하지 않는 범위내에서 시작합니다. 플랭크는 얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 바른 자세로 버티느냐입니다. 그것이 바로 기본 홈트 운동 입니다. 

두번째로는 스쿼트 입니다. 칼로리 소비가 큰 운동이고 도구 없이도 할 수 있고 집에서나 사무실 등 어디에서나 해 볼 수 있는 간단하지만 어려운 홈트 운동 입니다. 

이 스쿼트는 우리 몸의 큰 근육인 허벅지 대퇴사두근과 햄스트링을 단련시켜서 신진대사를 상승시키는 효과도 기대할 수 있습니다. 거기에 엉덩이 근육까지 단련해 힙업효과까지 올릴 수 있는 홈트 운동 입니다. 

스쿼트 바른 자세는 발을 어깨 폭 넓이 정도로 벌리고 등을 쭉 편 상태에서 손을 어깨 높이까지 올려 쭉 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 4초 정도에 걸쳐서 허리를 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도까지 허리를 내린 후 숨을 뱉으면서 다시 4초 정도에 걸쳐 원래 자세로 돌아옵니다. 

홈트 운동 중 스쿼트 자세를 취할 때 주의할 점은 무릎이 발앞꿈치보다 앞으로 나오면 안된다는 점입니다. 그리고 무릎을 구부려도 허리는 구부리지 말 것 즉 등을 쭉 편 상태를 유지해야 합니다. 

이것이 홈트 운동 기본중의 기본인 스쿼트 자세입니다. 1세트를 20회 정도로 5세트를 목표로 조금씩 늘려가면 됩니다. 

 

 

이 외에도 덤벨 등의 기구를 이용하거나 실내자전거 스탭퍼 등도 있습니다. 스트레칭 위주로 하고 싶다면 폼롤러 등의 기구를 이용해서 몸의 근육을 풀어주는 홈트 운동 또한 효과적입니다. 

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