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단백질 많은 음식 , 채식주의

remoni 2020. 7. 7. 15:41

단백질 많은 음식 , 채식주의 

저는 엄격한 채식주의자는 아니지만 기본적으로 육고기는 먹지 않으며 생선은 1년에 손꼽을 정도에 아주 적은 양을 누구말마따나 깨작거리는 정도로 먹습니다. 그렇다고 채소나 과일을 좋아하지도 않습니다. 오로지 흰밥과 밀가루음식만 좋아하니 몸에 여러가지로 좋지 않은 영향이 나오고 있어 이제 단백질 많은 음식 섭취하려고 노력 중에 있습니다. 




채소 중에서 가장 많이 알려진 단백질 많은 음식 그러면 콩 밖에 생각이 안납니다. 그런데 저는 콩밥 주면 콩 골라내고 먹는 인간입니다. 그런데 또 두부는 좋아합니다. 콩나물도 좋아하는데 제가 생각해도 저라는 인간의 식생활은 엉망입니다. 그래서 저 자신이 조금이라도 영양을 생각하면서 먹기 위해 알아본 채식주의 또는 채식을 주로 하는 사람에게 어울리는 단백질 많은 음식 골라 봤습니다. 콩도 먹을 준비는 되었습니다. 

하지만 단백질 많은 음식 원하는 것이지 단백질 보충제 또는 단백질 파우더 등을 먹고 싶지는 않습니다. 씹어 먹으면서 먹었다는 느낌이 드는 음식을 원하는 것이지 마시는 것으로 만족하고 싶지는 않습니다. 




채식주의 또는 채식을 위주로 하는 사람 뿐만 아니라 모든 사람에게 하루 필요한 단백질양은 한끼니당 약 20g정도입니다. 물론 몸을 얼마나 움직이는지에 따라서도 달라질 수는 있지만 기본적으로는 이 정도 쯤이다 생각하면 될 듯 합니다. 그런데 단백질 많은 음식 어느 정도 알고 먹는다면 채식하는 사람도 충분히 섭취할 수 있는 양입니다. 

채식주의, 채식 위주의 식사를 하는 사람은 단백질 많은 음식 중 동물성 단백질인 고기, 생선 등 가강 일반적인 단백질은 섭취하지 않습니다. 완전단백질의 대부분은 동물성입니다. 

따라서 엄격한 채식주의 비건이 아닌 이상은 유제품 정도는 섭취할 수 있으므로 이런 식품도 단백질 많은 음식 중의 하나로 들어갈 수 있습니다. 

채식주의 사람들에게 가장 일반적이고 보편적이 단백질 많은 음식 그러면 연상되는 콩류 제품은 그 자체로도 훌륭한 단백질원이기는 합니다. 그런데 여기에 귀리나 퀴노아, 현미 등의 통곡물과 함께 잘 조합하면 아미노산이 9종류가 갖추어지면서 완전단백질이 됩니다. 




고기를 먹는 사람은 그냥 대충 고기만 먹어도 동물성 단백질 섭취가 쉽지만 채식주의 인 경우는 노력해가면서 의무적으로 또는 습관적으로도 단백질 많은 음식 선택해서 섭취해야 합니다. 

채식주의 에게 적합한 단백질 많은 음식 으로 대표적인 것은 역시 콩류 입니다. 하지만 콩에도 종류가 워낙 많습니다. 대표적으로는 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 그리고 두부 등 콩으로 만든 제품, 견과류, 퀴노아, 치아시드, 햄프시드, 통곡물, 치즈 등의 유제품과 달걀 등을 들 수 있습니다. 

고기와 생선은 이 지구상에서 가장 뛰어난 단백질 많은 음식 즉 단백질원입니다. 아미노산의 균형으로 봐도 식물성 단백질 보다는 동물성 단백질이 뛰어납니다. 하지만 채식주의 또는 비건들에게 단백질이 절대적으로 부족한 것은 아닙니다. 물론 부족할 확률은 높습니다. 

단백질 많은 음식 먹어야겠다 느낀 이유 중 하나는 손톱이 갈라지고 찢어지고 머리카락도 푸석푸석해지면서 감기에도 잘 걸리면서 이제 골다공증까지 걱정해야 하는 나이가 되어가기 때문입니다. 




그런데 사실은 단백질은 얼마나 많이 섭취하느냐의 문제보다 아미노산 균형이 더 중요하다고 볼 수 있습니다. 즉 하루에 필요한 단백질량은 ~~g이다 라고 얘기는 하지만 이 총 g보다는 아미노산 균형을 따져봐야 합니다. 따라서 그냥 단백질 많은 음식 찾아먹기 보다는 이 식품들을 어떻게 조합해서 먹느냐에 더 신경을 쓰는 것이 바람직합니다. 

단백질은 20종류의 아미노산으로 이루어져 있고 각각의 아미노산이 여러 역할을 우리 몸에서 담당하고 있습니다. 9종류는 필수아미노으로 몸에서 합성되지 않아 꼭 섭취해야만 합니다. 그래서 이런 성분이 풍부한 단백질 많은 음식 먹음으로 섭취하도록 노력합니다. 

고기나 생선 등의 동물성 단백질에는 기본적으로 9종류의 필수아미노산이 모두 함유되어 있어 완전한 단백질로 불립니다. 한편 식물성 단백질 많은 음식 에는 필수아미노산이 하나 이상 빠져 있어 불완전 단백질로 불립니다. 

하지만 식물성 중에서도 대두, 퀴노아, 메밀 등의 일부 식물에는 9종류의 필수아미노산이 모두 함유되어 완전 단백질 많은 식품 중에 하나로 볼 수 있습니다. 

이 중에서도 우리가 식물성 단백질 많은 식품 그러면 떠오르는 대두는 밭에서 나는 고기라는 말로 대표되듯이 가장 우수한 식물성 단백질입니다. 그럼에도 육류에 비해서는 그 양이 적습니다. 




채식주의 또는 채식위주의 사람들이 섭취하게 될 식물성 단백질 많은 음식 중에서 위에 열거한 식품들 중 콩만 먹거나 하는 게 아니라 여러 종류 즉 콩과 견과류, 시드 종류 그리고 통곡물 등을 함께 조합해서 먹으면 크게 도움이 됩니다. 

그러면 채식주의 채식위주 식사를 하는 사람들에게 권장할 만한 단백질 많은 음식 정리 해 보겠습니다. 각각 100g당 단백질 함량도 기재합니다만, 위에서도 말했듯 하나하나의 식품에 함유된 아미노산을 확인해 보는 것도 좋습니다. 

식물성 단백질 많은 음식 

호박씨(26.5), 땅콩(25.4), 아몬드(20.3), 해바라기씨(20.1), 치아시드(20), 캐슈넛(19.8), 낫또(16.5), 오트밀(13.7), 대두(16.6), 렌틸콩(11.2), 병아리콩(9.5), 피스타치오*17.4), 호두(14.6), 오트밀(13.7), 퀴노아(13.4), 압맥(10.9), 현미(10.1) 입니다. 이들 식품을 콩류, 견과류, 통곡물 그리고 시드 종류를 잘 조합해서 드시기 바랍니다. 

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